_633_451.jpg)
Γυμναστική μπορείτε να κάνετε όχι μόνο σε γυμναστήριο αλλά και στο σπίτι μόνοι/ες σας.Σημαντικό όμως κομμάτι της γυμναστικής είναι η προθέρμανση και οι διατάσεις.
Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να αρχίζει με μία μικρή και σταδιακά προοδευτική προθέρμανση. Περπατήστε για 1 λεπτό και έπειτα κάντε ελαφρό τροχαδάκι για 3 - 4 λεπτά. Φροντίστε να μη σηκώνετε πολύ ψηλά τα πέλματά σας από το έδαφος και να μην τα κτυπάτε με δύναμη σε αυτό.
Αφού τελειώσετε, τεντώστε τους μυς που θα γυμνάσετε, ώστε να αποκτήσουν την ελαστικότητα που τους χρειάζεται για το κυρίως πρόγραμμα που θα ακολουθήσει.
Κρατήστε κάθε διάταση για 10 με 15 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας αργά τους μυς σας και φροντίστε να παραμείνετε ζεστός καθ' όλη της διάρκεια της προθέρμανσής σας.
ΤΟ ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
* Την 1η εβδομάδα κάντε 1 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τη 2η 2 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων και από την 3η εβδομάδα κι έπειτα, προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
* Αυτήν την τακτική κλιμάκωσης θα την υιοθετήσετε για όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σας.
Αφού μπορέσετε να εκτελείτε εύκολα 3 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων, θα πρέπει σταδιακά να μειώσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης και ανάμεσα σε διαφορετικές ασκήσεις.
* Όταν μπορείτε να βγάλετε όλο το πρόγραμμα με διαλείμματα μικρότερα των 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις, θα πρέπει να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων ή να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης κάνοντας δυσκολότερες ασκήσεις ή ασκήσεις με μεγαλύτερες επιβαρύνσεις.
Καλό θα είναι στην αρχή να γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα ώστε να μην πιαστείτε..
Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να αρχίζει με μία μικρή και σταδιακά προοδευτική προθέρμανση. Περπατήστε για 1 λεπτό και έπειτα κάντε ελαφρό τροχαδάκι για 3 - 4 λεπτά. Φροντίστε να μη σηκώνετε πολύ ψηλά τα πέλματά σας από το έδαφος και να μην τα κτυπάτε με δύναμη σε αυτό.
Αφού τελειώσετε, τεντώστε τους μυς που θα γυμνάσετε, ώστε να αποκτήσουν την ελαστικότητα που τους χρειάζεται για το κυρίως πρόγραμμα που θα ακολουθήσει.
Κρατήστε κάθε διάταση για 10 με 15 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας αργά τους μυς σας και φροντίστε να παραμείνετε ζεστός καθ' όλη της διάρκεια της προθέρμανσής σας.
ΤΟ ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
* Την 1η εβδομάδα κάντε 1 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τη 2η 2 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων και από την 3η εβδομάδα κι έπειτα, προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
* Αυτήν την τακτική κλιμάκωσης θα την υιοθετήσετε για όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σας.
Αφού μπορέσετε να εκτελείτε εύκολα 3 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων, θα πρέπει σταδιακά να μειώσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης και ανάμεσα σε διαφορετικές ασκήσεις.
* Όταν μπορείτε να βγάλετε όλο το πρόγραμμα με διαλείμματα μικρότερα των 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις, θα πρέπει να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων ή να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης κάνοντας δυσκολότερες ασκήσεις ή ασκήσεις με μεγαλύτερες επιβαρύνσεις.
Καλό θα είναι στην αρχή να γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα ώστε να μην πιαστείτε..
