_633_451.jpg)
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα μαλακό στρώμα.
Χέρια λυγισμένα και το μέτωπο να ακουμπάει στα χέρια και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στη κοιλιά. Σηκώστε τα πόδια μαζί τεντωμένα και κολλημένα μεταξύ τους σε 2 χρόνους και κατεβάστε σε 2 χρόνους. Κάντε 15 επαναλήψεις.
2. Μπρούμυτα στην ίδια θέση με το μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σηκώστε τεντωμένα τα πόδια στον αέρα ανοίξτε τα στο πλάι κλείστε και κατεβάστε. Κάντε 15 επαναλήψεις.
3. Στη ίδια θέση λυγίστε το ένα πόδι, η γάμπα να σχηματίζει ορθή γωνία με τον μηρό και η πατούσα να κοιτάει το ταβάνι. Σηκώστε το πόδι ώστε το γόνατο να είναι στον αέρα, σε 2 χρόνους και κατεβάστε. Το ίδιο με το άλλο πόδι. 15 επαναλήψεις το κάθε πόδι.
4. Στα τέσσερα, δηλαδή στηριζόμενοι στα γόνατα και στις παλάμες σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο πλάι και κάντε 10 μικρές σούστες προς τα πάνω και κατεβάστε. Το ίδιο με άλλο πόδι. Κάντε 2 φορές το κάθε πόδι.
5. Στην ίδια θέση σηκώστε τεντωμένο το πόδι προς τα πίσω αργά σε δύο χρόνους και κατεβάστε το τεντωμένο ακουμπώντας τα δάχτυλα στο πάτωμα. 20 επαναλήψεις κάθε πόδι.
6. Στην ίδια θέση σηκώστε τεντωμένο το πόδι στην ίδια ευθεία με τον γλουτό ανοίξτε στο πλάι πάντα τεντωμένα γόνατο και δάχτυλα, φέρτε το πάλι στη ίδια ευθεία με τον γλουτό και κατεβάστε ακουμπώντας τα δάχτυλα στο πάτωμα. 10 επαναλήψεις κάθε πόδι.
Όρθιοι
1. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης. Χέρια στη μέση. Ανοίξτε το δεξί πόδι μακριά μπροστά και πατήστε το λυγισμένο. Το πίσω πόδι επίσης λυγισμένο και σηκώνεται μόνο η φτέρνα. Τα γόνατα κοιτούν προς το πάτωμα και η πλάτη ίσια. Γυρίστε στη θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
2. Σταθείτε με τις φτέρνες ενωμένες και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα έξω Ανοίξτε τα πόδια και λυγίστε τα κατεβάζοντας τη λεκάνη έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τους μηρούς και οι μηροί να σχηματίζουν ορθή γωνία με τις γάμπες. Η πλάτη ίσια στην ίδια ευθεία με τη λεκάνη. Επανέρθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 φορές.
3. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα κλειστά και τα χέρια στη μέση. Ανοίξτε το ένα πόδι και πατήστε παράλληλο με το άλλο, λυγισμένα και τα δύο πόδια, η πλάτη ίσια διαγώνια μπροστά. 15 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
4. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα της λεκάνης σας. Λυγίστε σε αυτή τη θέση και τεντώστε μεταφέροντας το βάρος σας στο ένα πόδι ενώ σηκώνετε το άλλο ακριβώς πίσω από τον γλουτό 45 μοίρες από το πάτωμα. Συνεχίστε σηκώνοντας εναλλάξ το ένα και το άλλο πόδι 15 επαναλήψεις κάθε πόδι.
5. Παραλλαγή της ίδιας άσκησης: Κάντε το ίδιο με τη διαφορά ότι σηκώνετε το κάθε πόδι παράλληλο με το άλλο στο πλάι.
6. Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι και ανεβοκατεβείτε σε αυτό μία με το ένα και μία με το άλλο πόδι 30 φορές.
7. Κάντε μικρά επιτόπου πηδηματάκια σηκώνοντας τα γόνατα εναλάξ προς το στομάχι. Εκτελέστε την άσκηση σε γρήγορο ρυθμό για 1 ή περισσότερα λεπτά.
8. Στηριχτείτε με τους αγκώνες σε ένα τραπέζι. Τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης λυγισμένα. Σηκώστε το δεξί πόδι διαγώνια πίσω λυγισμένο ψηλά σε δύο χρόνους και κατεβάστε το λυγισμένο δίπλα στο άλλο χωρίς να το ακουμπήσετε στο πάτωμα. Κάντε 15 επαναλήψεις και χωρίς να σταματήσετε ελάτε στην αρχική θέση πάντα με λυγισμένα πόδια και συνεχίστε κάνοντας 15 επαναλήψεις με το αριστερό.
