Ζήστε τη μοναδική ευκαιρία κέρδους στην Avon

Βρες μας στο Facebook και στο Twitter

Ασκήσεις για ωραίους δικέφαλους

Άρση της μπάρας όρθιος
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε μια ίσια, ή μια στραβόμπαρα. Βάλε επάνω τα κιλά που επιθυμείς και αντέχεις. Μπορείς να λυγίσεις λίγο τα γόνατά σου για να έχεις μεγαλύτερη σταθερότητα όταν θα σηκώνεις το βάρος.
Κάνε τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων.

Τρόπος άσκησης:
- Πιάσε τη μπάρα, με τα χέρια σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους και οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω.
- Απόφυγε να κουνήσεις τον κορμό σου σαν βοήθεια για να σηκώσεις το βάρος. Το να πάρεις φόρα θεωρείται …ζαβολιά, διότι έρχονται άλλες μυικές ομάδες σε βοήθεια, με αποτέλεσμα οι δικέφαλοί σου να γυμνάζονται λιγότερο .
- Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών σου προς το σώμα σου, για να μπορέσεις να τα κρατήσεις σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα στο ύψος του πηγουνιού σου.
- Επανέφερε τη μπάρα στην αρχική της θέση κατεβάζοντάς τη σιγά σιγά - πάντα ήρεμες και υπολογισμένες κινήσεις για αποφυγή τραυματισμών και βλετιστοποίηση της άσκησης.
- Πειραματίσου με διαφορετικά μήκη πιασίματος της μπάρας, ώστε να δουλέψεις διαφορετικά σημεία των δικεφάλων σου. Μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση και γονατιστός.


Άρσεις μπάρας καθιστός
Ρύθμισε το ύψος του πάγκου ώστε το κάθισμα να έχει κλίση κάτι λιγότερο από 90 μοίρες. Αυτό θα σου δώσει άνεση, αλλά και μεγαλύτερη έκταση στην κίνηση. Κράτα τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου.
Επαναλαμβάνεις τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων.
- Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι κι σε αυτή χρειάζεται να βάλεις περισσότερη δύναμη στους δικέφαλους και να πιέσεις λιγότερους τους πήχεις σου.
- Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών στον κορμό σου, ώστε να τα διατηρήσεις σε μια συγκεκριμένη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού σου.
- Όταν τα βάρη φτάσουν στη μισή διαδρομή, περίστρεψε τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω για το δεύτερο μισό της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις στο μέγιστο τους δικεφάλους σου.
- Για μία ακόμα φορά, φέρε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση.
- Μπορείς επίσης να κάνεις την άσκηση εναλλάξ, χρησιμοποιώντας βαράκια. Όταν θα ανεβάζεις το ένα θα κατεβάζεις το άλλο κ.ο.κ.


Εναλλακτική
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε είσαι καθιστός, είτε όρθιος.
Κάνε δύο με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Βάλε κάποιον να σε παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Είναι μία καλή άσκηση για να αποκτήσεις μάζα στους δικεφάλους, ειδικά στο σημείο που βρίσκεται κοντά στους αγκώνες σου.
- Ξάπλωσε στον πάγκο έχοντας τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα.
- Πιάσε τη μπάρα, ή ζήτα από το φίλο σου να σου τη δώσει με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
- Το πάνω μέρος του πάγκου θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τις μασχάλες σου.
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου, ώστε να σηκώσεις σιγά σιγά τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων σου.
- Αφού φτάσεις το στόχο, ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τα βάρη μέχρι την αρχική τους θέση.
- Μην προσπαθήσεις να τα κατεβάσεις γρήγορα γιατί υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσεις τους δικεφάλους σου.
- Κράτα την ίδια ένταση στους μύες. Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση.





Leave a Reply