_633_451.jpg)
Αρκεί να "μοιράσεις" σωστά όλες τις διατροφικές ομάδες μέσα στην ημέρα σου. Όταν ο οργανισμός σου πάρει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται στις ιδανικές ποσότητες, τότε είναι σίγουρο πως θα χάσεις κιλά.
Συμβουλέψου τις παρακάτω λίστες τροφίμων και διάλεξε όποιο τρόφιμο σου αρέσει. Δοκίμασέ το όποτε θέλεις! Το μόνο που πρέπει να προσέξεις είναι να μείνεις πιστή στις ποσότητες ανά ομάδα τροφίμων. Και το καλύτερο; Αν ακολουθήσεις αυτό το σύστημα για ένα μήνα θα δώσεις το απαραίτητο "σοκ" στον μεταβολισμό ώστε να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά: "Δεν θα πρέπει να ακολουθηθεί για περισσότερο από 1 μήνα, διότι σκοπός είναι να ‘’σοκάρουμε’’ τον μεταβολισμός μας και όχι να του προσφέρουμε νέες συνήθειες" εξηγεί ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς.
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Πλήρες γάλα (συνηθισμένο) 1 φλυτζ. = 240 ml
Γάλα εβαπορέ (συμπυκν.) 1/2 φλυτζ. = 120 ml
Πλήρες γάλα σκόνη 1/4 φλυτζ. = 60 ml
Αποβουτ.γάλα σκόνη 1/4 φλυτζ. = 60 ml
Γιαούρτι (αγελαδινό ή πρόβειο) πλήρες 1 φλυτζ. = 240 mlΑπό την ομάδα γάλακτος μπορείς να καταναλώσεις μέχρι 2 τρόφιμα ημερησίως
ΑΜΥΛΟΥΧΑ (Πατάτες, ζυμαρικά κτλ)
Αλεύρι, ταπιόκα, κορν-φλάουρ 5 κουτ. γλυκού
Ψωμί κοινό άσπρο 1 λεπτή φέτα = 25 γρ.
Μαύρο ψωμί 1 φέτα = 35 γρ.
Φρυγανιές 2 μικρές = 20 γρ.
Ρύζι (μαγειρεμένο) 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Σπαγγέτι , φιδές 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Μακαρόνια , λαζάνια 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Κριθαράκι 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Όσπρια (μαγειρ.) 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Μπιζέλια, αρακάς, φασολάκια 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Πατάτες βραστές 1 μικρή = 100 γρ
Πουρές πατάτας 1/2 φλυτζ. = 100 γρ.
Γλυκοπατάτες (μαγειρ.) 1/4 φλυτζ.
Κράκερς 2 κομμάτια = 20 γρ.
Κολοκύθια 3/4 φλυτζ
Καλαμπόκι φρέσκο ή κατεψυγμένο 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Κεϊκ απλό (1 λεπτό κομμάτι) = 30 γρ.Από την ομάδα αμύλου μπορεις να καταναλώσει μέχρι 5 τρόφιμα ημερησίως
ΦΡΟΥΤΑ
Μήλο 1 μικρο = 80 γρ.
Χυμός μήλου 1/2 φλυτζ. Τσαγιού
Ανανάς 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Φράουλες 1 φλυτζ. Τσαγιού
Μαύρα μούρα 1 φλυτζ. τσαγιού
Βατόμουρα 1 φλυτζ. τσαγιού
Πεπόνι 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Πορτοκάλι 1 μικρό
Χυμός πορτοκαλιού 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Χυμός σταφυλιού 1/4 φλυτζ. τσαγιού
Καρπούζι 1/2 φλυτζ. τσαγιού
Μανταρίνια 1 μεγάλο = 80 γρ.
Βερίκοκα 2 μεσαίου μεγέθους
Μπανάνα 1/2 μικρή
Κεράσια 10 μεγάλα ή 15 μικρά
Χουρμάδες 2
Ροδάκινα 1 μεσαίου μεγέθους
Αχλάδια 1 μικρό = 80 γρ.
Σταφίδα 2 κουτ. Γλυκού
Δαμάσκηνα 2 ξερά
Σύκα χλωρά 2 μεγάλα
Σύκα ξερά 1 μικρό
Σταφύλια 12 ρώγες
Γκρεϊπ φρούτ 1/2 μικρόAπό την ομάδα φρούτων μπορείς να καταναλώσεις μέχρι 3 τρόφιμα ημερησίως
ΚΡΕΑΤΑ - ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Κρέας άπαχο μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πουλερικά 30 γρ.
Σαλάμι 30 γρ.
Αυγά 1 (2-3 κρόκους τη βδομάδα)
Ψάρια 30 γρ.
Λουκάνικα Φρανκφούρτης 50 γρ.
Σαρδέλλες (μεσαίου μεγέθους) 3
Γαρίδες, μαλάκια, στρείδια κ.τ.λ. 45 γρ.
Φυστικοβούτυρο 2 κουταλιές γλυκού
Τυρί Ολλανδίας κίτρινο 40 γρ.
Κεφαλοτύρι 30 γρ.
Γραβιέρα 30 γρ
Αμερικάνικο τυρί κίτρινο 40 γρ.
Τυρί φέτα 30 γρΑπό την ομάδα κρεάτων-πρεωτεϊνών μπορείς να καταναλώνεις μέχρι 4 τρόφιμα ημερησίως
Λαχανικά (Από 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού=40γρ)
Σπαράγγι Αντίδια Σπανάκι
Κουνουπίδι Ραπανάκια Πιπεριές
Μελιτζάνες Μανιτάρια Κοκκινογούλια
Βρούβες Καρότα Αγγινάρες
Μαρούλι Μπάμιες Γογγύλια
Ντομάτες Λάχανο Κολοκυθάκια
Μπρόκολα Αγγούρι Κάρδαμο
Σέλινο Ραδίκια Κρεμμύδια κ.α.Μπορείς να καταναλώσεις από την ομάδα λαχανικών μέχρι 4 τρόφιμα ημερησίως.
ΛΙΠΑΡΑ
Λάδι ή μαγειρικό λίπος 1 κουτ. γλυκού = 5 γρ.
Μαγιονέζα 1 κουτ. γλυκού = 5 γρ.
Κρέμα ελαφριά 2 κουτ. σούπας = 30 γρ.
Κρέμα βαριά (δεμένη) 1 κουτ. σούπας = 15 γρ.
Ελιές 5 μικρές ή 3 μεγάλες
Μπέϊκον 1 φέτα = 10 γρ.
Καρύδια, φουντούκια, φυστίκια, αμύγδαλα 6 μικρά
Αβοκάντο 25 γρ
Μαργαρίνη, βούτυρο 1 κουτ. γλυκού = 5 γρ.Μπορείς να καταναλώσεις από την ομάδα λίπους μέχρι 6 τρόφιμα ημερησίως
Σημαντική Σημείωση: Κάθε διαιτώμενος θα πρέπει να έχει ελέγξει τους βιοχημικούς του δείκτες, όπου μόνο στη περίπτωση την οποία δεν εμφανίζει κάποιο νόσημα, θα μπορέσει να ακολουθήσει τις άνωθεν οδηγίες.
