_633_451.jpg)
1. Ηµικαθίσµατα µε το ένα πόδι στο step (πλάγια)
Πατήστε το ένα σας πόδι στο step και το άλλο στο πάτωµα.
Tip
Λυγίστε τα πόδια µέχρι να σχηµατιστεί ορθή γωνία στο πόδι που πατάει στο step.
Εκτελέστε ηµικαθίσµατα µε τη σπονδυλική στήλη τεντωµένη και τα χέρια σε πρόταση.
Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
2. Προβολές πίσω
Ανεβείτε στο step και ακουµπήστε τα χέρια σας στη µέση.
Tip
Tο σώµα σας πρέπει να παραµένει όρθιο.
Kατεβάστε το ένα πόδι στο πάτωµα κάνοντας µεγάλη προβολή προς τα πίσω, λυγίζοντας και τα δύο πόδια. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
3. Βυθίσεις για τα χέρια
Στηρίξτε τα χέρια σας στο step και τα πόδια σας τεντωµένα στο έδαφος.
Tip
Κατά τη διάρκεια της άσκησης η µέση σας πρέπει να περνάει «ξυστά» από το step.
Βάλτε δύναµη στα χέρια και ξεκινήστε να λυγίζετε και να τεντώνετε τους αγκώνες σταµατώντας τη βύθιση λίγο πριν ακουµπήσει η λεκάνη στο πάτωµα. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Μικρά άλµατα
Πατήστε µε το ένα πόδι πάνω στο step.
Tip
Για να πηδήξετε πιο ψηλά σηκώστε και τα χέρια σας προς τα πάνω.
Κάντε ένα µικρό άλµα στον αέρα.
Προσγειωθείτε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε 4 σετ των 20 επαναλήψεων κάνοντας συνεχόµενα άλµατα µε εναλλαγές των ποδιών.
