_633_451.jpg)
Η άσκηση των δελτοειδών μυών, κατά μήκος του πάνω μέρους του στήθους, θα σας βοηθήσει να σηκώνετε κάθε μέρα τα βάρη που χρειάζεται.
Επίσης, θα σας βοηθήσει να σηκώσετε τους πεσμένους ώμους, κάνοντας τη μέση σας να δείχνει πιο λεπτή.Αποκτήστε δυνατούς, σέξι ώμους, επαναλαμβάνοντας το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα, σε μη διαδοχικές ημέρες.Χρησιμοποιήστε βαράκια 1,5 έως 2,5 κιλών.
Κι επειδή η αναπνοή είναι πολύ σημαντική κατά την άσκηση, μην ξεχνάτε να εκπνέετε κάθε φορά που σφίγγετε με το βαράκι και να εισπνέετε όταν επανέρχεστε.
Πιέσεις ώμων με μπάλα
Α. Ξαπλώστε στο αριστερό πλευρό με τον κορμό ν' ακουμπάει σε μια μπάλα γυμναστικής και τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα κάτω από τον αριστερό ώμο. Κρατήστε το βαράκι με το δεξί χέρι και λυγίστε τον αγκώνα 90°, έτσι ώστε ο πήχης σας (το τμήμα από τον αγκώνα μέχρι τον καρπό) να δείχνει προς τα πάνω.
Β. Φέρτε το βαράκι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, ακολουθώντας τη γραμμή που σχηματίζει ο κορμός σας. Χαμηλώστε το αργά. Κάντε 12 με 15 επαναλήψεις, και μετά αλλάξτε πλευρά.
Στροφές ώμων με εκτάσεις
Α. Σταθείτε όρθιες με τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και λυγίστε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και οι παλάμες σας να κοιτάζουν προς τα πάνω.
Β. Κρατώντας τους πήχεις στο ίδιο επίπεδο και τους βραχίονες κοντά στον κορμό σας, στρέψτε τους πήχεις σας προς το πλάι.
Γ. Τεντώστε τα χέρια σας και υψώστε τα σχεδόν μέχρι το ύψος των ώμων (βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας ελαφρά λυγισμένους). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 12 με 15 φορές.
Κολυμβητής (περιφορές)
Σταθείτε όρθιες, κρατώντας βαράκια, με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατά σας ελαφρά λυγισμένα. Λυγίστε τους γοφούς έτσι ώστε ο κορμός σας να σχηματίζει ευθεία και να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί χέρι (στο ύψος του αυτιού) και φέρτε το αριστερό προς τα πίσω και κοντά στα πλευρά. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, φέρτε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι προς τα κάτω και προς τα εμπρός και το δεξί προς τα κάτω και πίσω. Ξαναγυρίστε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 12 με 15.
