_633_451.jpg)
- Κάμψεις – κλασική άσκηση – σταθείτε με πρόσωπο προς το πάτωμα, τα χέρια είναι πλάγια απλωμένα μπροστά στους ωμούς, η παλάμη είναι ανοιχτή, τα φτέρνα είναι μαζεμένα και το κεφάλι είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα εμπρός και το σώμα είναι τεντωμένο σωστά. Κατεβαίνετε προς τα κάτω, ώστε το πάνω μέρος των χεριών σας να έρθει παράλληλα με το πάτωμα, και μετά ανεβαίνετε προς τα πάνω ενώ τα χέρια είναι τεντωμένα στους αγκώνες. Κατά την διάρκεια της καθόδου εισπνεύστε, ενώ στο σπρώξιμο του σώματος εκπνεύστε. Σε περίπτωση που δεν έχετε προπονηθεί κανονικά θα ξεκινήσετε με 1-2 κάμψεις – το σημαντικό είναι να εκτελούνται σωστά και αποτελεσματικά.
- Ύψωση ποδιών – Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάγκο κοιλιακών, ώστε το χαμηλότερο σημείο του σώματος να βρίσκεται στον αέρα, τα χέρια να πιάσουν τοv πάγκο κοιλιακών και τα πόδια να είναι απλωμένα. Υψώστε τα πόδια ώστε να σχηματίσουν μια ορθή γωνία, μετά τα κατεβάζετε χωρίς να ακουμπάτε το πάτωμα. Σε περίπτωση που δεν έχετε πάγκο κοιλιακών μπορείτε για παράδειγμα να χρησιμοποιήσετε και το κρεβάτι. Ξεκινήστε με 15-20 επαναλήψεις.
- Πλαϊνά ψαλίδια – ξαπλώστε στην μια πλευρά, ακουμπήστε το κεφάλι με ένα από τα χέρια, μετατοπίστε τους γοφούς προς τα εμπρός, ώστε το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε να υψώνετε το επάνω πόδι όσο μπορείτε πιο ψηλά και στη συνέχεια το επιστρέφετε στην αρχική του θέση – 20 επαναλήψεις σε καθεμία πλευρά.
- Ύψωση των γοφών - ξαπλώστε ανάσκελα με πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια να είναι κολλημένα στο σώμα και οι παλάμες να ακουμπούν το πάτωμα. Υψώστε την λεκάνη με σφιχτούς κοιλιακούς μύες, κρατήστε σ’αυτή την κατάσταση το σώμα σας μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση – 20 επαναλήψεις.
- Κοιλιακοί – ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πέλματα σας να ακουμπούν το πάτωμα, ώστε το χαμηλότερο σημείο του σώματός σας να είναι ακίνητο. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα πίσω από το λαιμό σας (εάν τα βάζετε πίσω από το κεφάλι υπάρχει περίπτωση να καμπουριάσετε). Σε περίπτωση που δυσκολευτείτε τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωμένα εμπρός – το σημαντικότερο είναι ναι μην καμπουριάζετε και να μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ως βοηθητικό μέσο. Στην εκπνοή σηκώστε το υψηλότερο σημείο του σώματός σας όσο μπορείτε πιο ψηλά, στην εισπνοή επιστρέψτε στην ύπτια. – 10-15 επαναλήψεις.
