_633_451.jpg)
ΠροβολήΣταθείτε µε το ένα σας πόδι µπροστά και το άλλο πίσω, σε άνοιγµα περίπου ένα βήµα µεταξύ τους. Φέρτε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να σχηµατίζουν ορθή γωνία. Το πίσω πόδι πρέπει να πατάει µόνο στα δάχτυλα και το γόνατο του µπροστινού να είναι στην ίδια ευθεία µε τον αστράγαλο. Νιώστε τον κορµό να υψώνεται προς τα πάνω, µείνετε για 5 αναπνοές και αλλάξτε πόδι.
Tip: Η κοιλιά σας πρέπει να παραµένει ενεργή και ο κόκκυγάς σας να κατεβαίνει προς το έδαφος.
Προβολή µε τα χέρια µέσα από το πόδι
Σταθείτε µε το ένα σας πόδι µπροστά και το άλλο πίσω σε άνοιγµα περίπου ένα βήµα µεταξύ τους. Φέρτε το µπροστινό πόδι σε ορθή γωνία, µε το πέλµα να σπρώχνει δυνατά το πάτωµα και τεντώστε το άλλο µακραίνοντας προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας µέσα από το πόδι φέρνοντας τους αγκώνες στο πάτωµα ή τεντώστε τα προς τα εµπρός (ανάλογα µε το τι επιτρέπει το σώµα σας). Μείνετε για 5 αναπνοές και αλλάξτε πόδι.
Tip: Νιώστε τον κορµό σας να µακραίνει προς τα εµπρός και το πίσω πόδι προς τα πίσω σαν κάποιος να σας τραβά από τη φτέρνα.
Πολεµιστής 3
Στηριχτείτε στο ένα πόδι και τεντώστε το πιέζοντας το πέλµα δυνατά στο πάτωµα ενεργοποιώντας τους µυς του. Το άλλο πόδι πρέπει να µακραίνει προς τα πίσω και η κοιλιά να είναι ενεργή. Περιστρέψτε την εξωτερική πλευρά του πάνω ποδιού προς τα κάτω ώστε τα ισχία σας να βρίσκονται στο ίδιο ύψος και το ιερό οστό να είναι οριζόντιο. Μείνετε για 5 αναπνοές µακραίνοντας τη σπονδυλική στήλη προς τα εµπρός και προς τα πίσω. Επαναλάβετε και µε το άλλο πόδι.
Tip: Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης αφήστε µια νοητή γραµµή ενέργειας να διατρέξει όλη την πίσω πλευρά του σώµατος.
Προβολή µε στροφή
Σταθείτε µε το ένα σας πόδι µπροστά και το άλλο πίσω σε άνοιγµα περίπου ένα βήµα µεταξύ τους. Φέρτε το µπροστινό πόδι σε ορθή γωνία, µε το πέλµα να σπρώχνει δυνατά το πάτωµα και τεντώστε το άλλο, το οποίο πρέπει να πατάει µόνο στα δάχτυλα, µακραίνοντας προς τα πίσω. Ενώστε τις παλάµες σας σε θέση προσευχής στο κέντρο της καρδιάς, εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε στρίψτε τον κορµό σας έξω από το πόδι, µε το αντίθετο χέρι να κοντράρει έξω από το µπροστινό πόδι. Μείνετε για 5 αναπνοές και αλλάξτε πόδι.
Tip: Προσέξτε καθώς ο κορµός στρίβει τα πόδια σας να µένουν σταθερά.
Σε όλες τις στάσεις τα πόδια πρέπει να παραµένουν ενεργά και να τηρείται η σωστή ευθυγράµµιση.
