_633_451.jpg)
Ζέσταμα και αποθεραπεία πριν και μετά τις πιέσεις:Η προθέρμανση είναι η πρώτη σημαντική κίνηση που πρέπει να κάνεις, για να αποφύγεις οποιονδήποτε τραυματισμό από τη συνεχή δραστηριότητα στις πιέσεις στήθους. Εξίσου σημαντική, όμως, με την προθέρμανση είναι και η αποθεραπεία. Επειτα από τις εντάσεις των πιέσεων του προγράμματος, πρέπει να φροντίζεις να βρίσκεις χρόνο και να επαναφέρεις αργά το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες συστέλλονται, με αποτέλεσμα να γίνονται και πιο σφικτοί. Χωρίς τις διατάσεις υπάρχει κίνδυνος οι μύες να γίνουν ακόμα πιο σφικτοί και να παραμείνουν κοντύτεροι. Αυτό στη συνέχεια δημιουργεί προβλήματα μες στο μυ ή στο σκελετό, λόγω της έλλειψης ισορροπίας των μυών στις δύο πλευρές του σώματος. Μπορείς να το αποφύγεις φροντίζοντας μετά την άσκηση να εκτελείς τις ανάλογες διατάσεις.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τράβα την ωμοπλάτη σου προς τα κάτω, για να ισορροπήσεις τους ώμους σου. Σήκωσε την μπάρα από τα στηρίγματα. Στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα με αργές κινήσεις κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Αντί να τη σηκώσεις κατευθείαν προς τα πάνω, σήκωσέ την προς τα πάνω και προς τα στηρίγματα.
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τράβα την ωμοπλάτη σου προς τα κάτω, για να ισορροπήσεις τους ώμους σου. Σήκωσε την μπάρα από τα στηρίγματα. Στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα με αργές κινήσεις κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Αντί να τη σηκώσεις κατευθείαν προς τα πάνω, σήκωσέ την προς τα πάνω και προς τα στηρίγματα.
Η μέθοδος
1. Μετά το ζέσταμα ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο με γωνία 45°. Εκτέλεσε τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε επαναλήψεων. Ξεκίνα με τη μεγαλύτερη επιβάρυνση και σε κάθε σετ κατέβαζε κιλά. Ξεκουράσου δύο λεπτά ανάμεσα από κάθε σετ.
2. Κάνε δύο σετ των έξι επαναλήψεων σε επικλινή πάγκο. Ξεκουράσου δύο λεπτά.
3. Εκτέλεσε σε οριζόντιο πάγκο το βήμα 1 και 2.
4. Ξάπλωσε σε κατακλινή πάγκο και κάνε τρία σετ των έξι επαναλήψεων.
5. Τελείωσε την προπόνηση με την παρακάτω μέθοδο: κάνε μέγιστες επαναλήψεις, για να αυξήσεις τη ροή του αίματος στους μυς σου. Κάνε δύο σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων (πιέσεις στήθους σε τροχαλία).
1. Μετά το ζέσταμα ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο με γωνία 45°. Εκτέλεσε τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε επαναλήψεων. Ξεκίνα με τη μεγαλύτερη επιβάρυνση και σε κάθε σετ κατέβαζε κιλά. Ξεκουράσου δύο λεπτά ανάμεσα από κάθε σετ.
2. Κάνε δύο σετ των έξι επαναλήψεων σε επικλινή πάγκο. Ξεκουράσου δύο λεπτά.
3. Εκτέλεσε σε οριζόντιο πάγκο το βήμα 1 και 2.
4. Ξάπλωσε σε κατακλινή πάγκο και κάνε τρία σετ των έξι επαναλήψεων.
5. Τελείωσε την προπόνηση με την παρακάτω μέθοδο: κάνε μέγιστες επαναλήψεις, για να αυξήσεις τη ροή του αίματος στους μυς σου. Κάνε δύο σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων (πιέσεις στήθους σε τροχαλία).
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο πιο μικρό από αυτό των ώμων. Βάλε έναν κύλινδρο ή μία πετσέτα (πάχους 20 πόντων) στο στήθος σου για στοπ. Με αργές κινήσεις φέρε την μπάρα να ακουμπήσει το στοπ. Σπρώξε εκρηκτικά την μπάρα.
Η μέθοδος
1. Ξεκίνα με μεγαλύτερη επιβάρυνση από αυτήν που συνήθως σηκώνεις.
2. Πάρε την μπάρα και χαμήλωσέ τη μέχρι το στοπ.
3. Σπρώξε την μπάρα προς τα πάνω κι επανάλαβε ώστε να συμπληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις.
4.Συμπλήρωσε τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε επαναλήψεων και στη συνέχεια τρία σετ των έξι επαναλήψεων. Ξεκουράσου τρία λεπτά μεταξύ των σετ.
5. Μετά από δύο εβδομάδες μίκρυνε το πάχος του στοπ κατά 5 πόντους. Εκτέλεσε τα τέσσερα πρώτα βήματα.
6. Μίκρυνε το στοπ κάθε εβδομάδα μέχρι να τα αφαιρέσεις εντελώς και η μπάρα να φτάνει μέχρι το στήθος.
1. Ξεκίνα με μεγαλύτερη επιβάρυνση από αυτήν που συνήθως σηκώνεις.
2. Πάρε την μπάρα και χαμήλωσέ τη μέχρι το στοπ.
3. Σπρώξε την μπάρα προς τα πάνω κι επανάλαβε ώστε να συμπληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις.
4.Συμπλήρωσε τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε επαναλήψεων και στη συνέχεια τρία σετ των έξι επαναλήψεων. Ξεκουράσου τρία λεπτά μεταξύ των σετ.
5. Μετά από δύο εβδομάδες μίκρυνε το πάχος του στοπ κατά 5 πόντους. Εκτέλεσε τα τέσσερα πρώτα βήματα.
6. Μίκρυνε το στοπ κάθε εβδομάδα μέχρι να τα αφαιρέσεις εντελώς και η μπάρα να φτάνει μέχρι το στήθος.
Εκτάσεις τρικεφάλων σε πάγκο
Ξάπλωσε κρατώντας ψηλά μία μπάρα. Φέρε την κοντά στο κούτελο. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Η μέθοδος
Κάνε τρία σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων.
Κάνε τρία σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων.
Πουλόβερ με αλτήρες
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με τα πόδια ανοιχτά να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτα έναν αλτήρα με τεντωμένα τα χέρια πάνω από το στήθος. Χαμήλωσε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι, μέχρι τα χέρια να έρθουν σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σου. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Η μέθοδος
Κάνε τρία ή τέσσερα σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων.
Κάνε τρία ή τέσσερα σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων.
Εμπρόσθιες έλξεις
Κάτσε μπροστά σε ένα μηχάνημα έλξεων και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κατέβασε τη λαβή μέχρι το επάνω μέρος του στήθους. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Η μέθοδος
Κάνε τρία ή τέσσερα σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων.
Ανυψώσεις ώμων
Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα γυμναστικής. Φρόντισε η μπάρα να είναι μπροστά από τους τετρακέφαλους και τα χέρια τεντωμένα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Χωρίς να κουνήσεις τα χέρια, ανύψωσε τους ώμους όσο πιο ψηλά μπορείς. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
